Kursus NasionalKebugaran dan Senam
Trainer datang ke rumahmu. Kursus home fitness untuk kamu yang ingin bugar dan membentuk badan lewat home workout yang praktis dan terukur, tanpa harus ke gym.
Konsultasi gratis. Pelatih datang ke lokasimu, dan tarif lengkap disampaikan sebelum sesi pertama.
Kursus home fitness Fitraga berjalan di rumahmu tanpa perlu alat gym, atau lewat video call kalau kamu lebih suka. Sesi 45 sampai 60 menit, pagi sebelum aktivitas atau malam setelah anak tidur, dengan program yang disusun mengikuti ruang yang kamu punya.
Awal programnya di rumah terasa lebih tenang daripada yang kamu bayangkan. Kunjungan pertama dipakai mengukur ruang dan menguji gerakan mana yang muat. Kunjungan kedua melatih lima pola gerak dari versi termudahnya, push-up bertumpu kursi dan squat duduk ke kursi. Tempo lambat masuk di kunjungan ketiga, lalu yang keempat merangkai semuanya jadi sirkuit pertamamu.
Ruang jadi satu-satunya hal yang wajib ada, dan ukurannya lebih kecil daripada dugaan banyak orang: lantai sepanjang satu badan berbaring ditambah jangkauan tangan ke samping sudah cukup untuk hampir seluruh program. Alat tidak perlu ada di awal. Langit-langit rendah, keramik yang licin saat berkeringat, dan tetangga di lantai bawah justru dicatat sebagai bahan penyusun program. Rentang usianya mulai dari remaja lima belas tahun sampai peserta enam puluhan yang baru selesai masa pemulihan.
Hampir semua yang mendaftar punya alasan konkret untuk melewatkan gym: ibu dengan anak kecil yang belum bisa ditinggal, pekerja yang pulang pukul sembilan malam, peserta yang merasa diperhatikan saat berlatih di tempat ramai, dan penghuni kompleks yang pusat kebugaran terdekatnya empat puluh menit perjalanan.
Kurikulum7 materi
Diajar langsung personal trainer berpengalaman, kamu belajar dari nol sampai mahir, dengan teori sekaligus praktik supaya hasilnya maksimal.
Progress record dicatat tiap sesi, jadi kamu tahu materi mana yang sudah tuntas.
Jangkauan
Pilih kotamu untuk tatap muka, atau ikut sesi home fitness online.
Sejak bergabung dengan kursus home fitness Fitraga, saya lebih fit meski jadwal kerja padat. Trainer selalu menyesuaikan program dengan kondisi saya.
Dulu selalu capek dan pegal setelah seharian mengurus rumah dan anak. Sejak ikut home fitness di Fitraga, badan lebih segar dan kuat, dan saya lebih semangat menjalani hari.
Sebagai pemilik bisnis, waktu saya terbatas. Fitraga memberi solusi lewat program privat home fitness yang fleksibel. Meski hanya latihan di rumah, saya tetap bugar tanpa ke gym.
Fitraga fokus memberi pelatihan kebugaran berkualitas langsung di rumahmu, dengan trainer yang menguasai teknik terbaru dan siap memberi dorongan motivasi. Sudah berusaha keras tapi hasilnya lambat? Penyebab umumnya: latihan tanpa teknik yang benar, pola makan tidak teratur, tanpa pembimbing, atau latihan yang monoton. Semua itu bisa dibereskan bersama trainer.
Menjaga kebugaran tidak selalu butuh waktu banyak atau pergi ke gym. Dengan Kursus Home Fitness Fitraga, kamu melatih tubuh secara efektif dari rumah.
Kamu belajar kebugaran secara teori sekaligus langsung berlatih, jadi setiap sesi terasa efektif dan praktis.
Sesi home fitness jalan di jam yang mustahil dipakai kalau kamu harus berangkat ke tempat lain: pukul lima pagi sebelum rumah bangun, atau sembilan malam setelah anak tidur. Perjalanan nol menit membuat pekan berisi empat sesi terasa masuk akal, dan jadwalnya digeser lewat pesan singkat kalau hari itu rumahmu ramai.
Pelatih berada di ruang yang sama dengan lantai, perabot, dan alat yang benar-benar kamu punya, jadi koreksinya memakai barang itu langsung. Tumpuan tangan dipindah ke kursi yang ada di sana, jarak gerakan diukur dari ubin, dan versi yang lebih mudah ditunjukkan di tempat alih-alih dijelaskan lewat kata. Kamu bisa mengulangnya sendiri di hari tanpa pelatih.
Catatannya memuat hal yang khas latihan rumah: versi gerakan yang sedang kamu pakai, tempo turunnya, dan berapa putaran sirkuit yang selesai. Kalau kamu berhenti sepekan karena anak sakit, catatan itu yang menentukan di tingkat mana kamu masuk kembali, dan porsi penuh sengaja dihindari di sesi kembali.
Pelatih home fitness terbiasa menyusun latihan untuk ruang yang tidak dirancang untuk berolahraga. Ia tahu gerakan mana yang suaranya turun ke lantai bawah, mana yang aman di keramik, dan cara menaikkan kesulitan tanpa menambah satu alat pun: tempo diperlambat, jeda ditahan, atau satu kaki menanggung sendiri.
Di antara sesi, jalur pesan tetap terbuka untuk hal yang muncul di rumah: lutut yang berbunyi di squat ketiga, band yang putus, atau pertanyaan soal menukar hari karena rapat mendadak. Balasan yang cepat di titik itu sering jadi penentu apakah pekan tersebut tetap berjalan. Pertanyaan soal alat yang baru dibeli juga masuk jalur ini.
Program disusun dari daftar yang kamu punya hari ini, satu matras dan dua kursi sekalipun. Urutan belanja alat ikut direncanakan supaya uangnya tidak terbuang: resistance band lebih dulu, lalu sepasang dumbbell dengan berat yang diuji di tempat, dan kettlebell paling belakang karena gerakannya menuntut teknik lebih. Daftar belanjanya diperbarui tiap kali ruangmu berubah.
100%
Sesi Fleksibel
97%
Kepuasan
145+
Peserta Aktif
42+
Trainer Profesional
Sesi di rumah dimulai dengan menyiapkan ruangnya, dan ditutup dengan pekerjaan untuk hari tanpa kunjungan.
Meja kecil digeser dan matras digelar di titik yang sama seperti sesi sebelumnya, lalu pergelangan, pinggul, dan bahu dibuka dengan gerakan mengalir. Sisa pegal dari kunjungan terakhir ditanyakan di sini.
Tiap pola dijalankan beberapa repetisi memakai versi paling ringan supaya badanmu ingat jalurnya. Dari percobaan singkat itu pelatih memutuskan versi mana yang dipakai di blok utama hari ini.
Empat gerakan dikerjakan berurutan dengan jeda yang dihitung, lalu putarannya diulang sekali lagi. Jumlah repetisi dan beratnya dibandingkan dengan catatan pekan lalu sambil kamu masih berdiri di matras.
Gerakan dengan kaki tetap menyentuh lantai dikerjakan dalam potongan empat puluh detik yang berselang jeda. Jumlah putarannya menyesuaikan tenaga yang masih kamu punya sesudah blok utama tadi selesai.
Bagian yang paling memendek karena duduk lama diregangkan di lantai. Sesudahnya dua sesi mandiri untuk hari tanpa kunjungan dituliskan di catatan yang kamu simpan sendiri di rak yang sama.
Ringan dengan sengaja. Pertemuan pembuka dipakai mengukur ruang yang kamu punya dan mencoba versi termudah dari lima pola gerak, misalnya push-up dengan tangan di kursi. Tidak ada hitungan maksimum yang dipaksakan. Pelatih justru menahan porsinya supaya kamu masih bisa berjalan normal besok dan datang lagi. Keluhan dan cedera lama ditanyakan lebih dulu.
Bisa, dan banyak peserta berada di keadaan yang sama. Dua jalan yang sering dipakai: sesi malam setelah anak tidur, atau sesi siang dengan anak di ruangan yang sama sambil pelatih menyesuaikan gerakan yang perlu lantai. Jeda untuk menenangkan anak dihitung sebagai bagian wajar dari sesi. Anak yang lebih besar kadang ikut gerakan ringan.
Karena pelatih menempuh jarak ke rumahmu dan sesinya milik kamu sendiri sepanjang 45 sampai 60 menit. Di dalam angka itu sudah termasuk penyusunan program dan catatan tiap pertemuan. Yang hilang dari pos pengeluaranmu iuran bulanan gym, ongkos perjalanan, dan waktu di jalan yang biasanya lebih panjang dari latihannya.
Jangkauan tatap muka mengikuti kota yang sudah punya pelatih, dan daftarnya kami sebutkan begitu kamu menyebut alamat. Kalau belum ada, sesi berjalan lewat video call dengan program, hitungan, dan catatan yang sama; kamera diletakkan menyamping supaya pelatih melihat punggung dan panggulmu saat bergerak. Peserta yang pindah kota bisa melanjutkan tanpa mengulang program.
Dua jendela yang paling bertahan lama: pagi sebelum rumah ramai, dan malam sesudah urusan rumah selesai. Pagi menang soal konsistensi karena belum ada yang bisa menggesernya. Dua sampai empat sesi seminggu jadi porsi umum, dan hari yang bergeser ditukar sepanjang kamu mengabari sehari sebelumnya. Sesinya 45 sampai 60 menit, jadi ia muat di sela yang sempit.
Kirim formulir pendaftaran dan sebutkan alat yang sudah ada di rumah, bahkan kalau jawabannya nol. Sebutkan juga lantai apa yang kamu punya dan di lantai berapa rumahmu. Dari tiga keterangan itu program disusun sebelum pertemuan pertama, jadi sesi perdana sudah langsung berisi latihan. Handuk dan air minum cukup jadi bekalmu.
Tidak, karena program untuk lantai atas dirancang tanpa gerakan melompat. Kardio diganti langkah cepat di tempat, geser samping, dan naik turun satu tangga, dengan kaki yang selalu menyentuh lantai. Matras tebal dipasang di bawah gerakan lantai, dan sesi malam dijadwalkan sebelum jam tidur penghuni lain. Yang berubah cara menaikkan denyutnya.
Jawabannya bergantung sasaranmu. Untuk turun lemak, bugar, dan badan yang lebih padat, bisa, karena kesulitannya dinaikkan lewat tempo lambat, jeda di titik terberat, dan tumpuan satu kaki. Untuk menambah massa otot dalam jumlah besar, barbel dan piringan memang lebih cepat. Peserta home fitness yang nanti pindah ke gym membawa program dan pelatihnya.
Itu memang risiko nyata, dan ia diatasi sebelum latihan dimulai. Matras dipasang di area gerakan berdiri, sepatu olahraga dipakai meski di dalam rumah, dan handuk kecil disiapkan di dekat matras. Gerakan menggeser kaki ke samping diganti selama lantainya basah, lalu dikembalikan setelah permukaannya kering. Kaus kaki berbahan licin ditinggalkan sejak awal.
Program mingguanmu ditulis supaya bisa dijalankan sendiri, lengkap dengan versi dua puluh menit untuk hari yang mepet. Kalau kamu sempat libur sepekan, jalan pulangnya sudah tertulis: pakai versi yang lebih mudah dan separuh jumlah set di pertemuan pertama. Yang paling sering menggagalkan peserta rumahan adalah memaksa porsi penuh di hari kembali.
Program latihan di rumah ditulis singkat supaya bisa kamu jalankan sendiri. Sepuluh kata ini yang paling sering muncul di dalamnya.
Di rumah tidak ada orang lain yang melihat bentukmu, jadi kesalahan kecil bertahan berbulan-bulan. Lima hal ini yang paling sering dibetulkan pelatih di kunjungan pertama.
Tangan diletakkan sedikit di luar garis bahu dengan jari mengarah ke depan, perut dan pinggul dikencangkan, lalu dada diturunkan sampai sejengkal di atas lantai. Saat naik, lantai didorong menjauh sampai belikat terasa melebar di punggungmu.
Yang sering keliruPinggul turun lebih dulu daripada dada sehingga punggung bawah melengkung dan cuma kepala yang mendekati lantai. Hitungan dua puluh repetisi karena itu sebenarnya separuh jangkauan, dan dadamu hampir tidak menerima kerja apa pun.
Kaki dibuka selebar pinggul, berat badan ditaruh di tengah telapak, lalu pinggul didorong ke belakang sambil turun sampai lipatan pinggul berada di bawah garis lutut. Dada dijaga tetap terangkat dan tumit tidak pernah lepas dari lantai.
Yang sering keliruTumit terangkat di titik terendah lalu lutut jatuh ke arah dalam. Bebannya berpindah ke ujung kaki, lutut menanggung yang seharusnya ditanggung pinggul, dan punggung membulat di bawah. Pergelangan kaki yang kaku biasanya akarnya.
Lutut dibiarkan menekuk sedikit saja lalu pinggul ditarik jauh ke belakang, seperti menutup pintu lemari dengan pinggulmu. Sebatang sapu ditempelkan di punggung menyentuh kepala, punggung atas, dan tulang ekor sekaligus, dan tiga titik itu dijaga tetap bersentuhan.
Yang sering keliruMenekuk lutut lebih banyak daripada pinggul, sehingga gerakannya berubah jadi squat dan paha belakang tidak pernah terasa memanjang. Versi lainnya punggung yang membulat di separuh bawah gerakan, dan itu yang menyisakan pegal di pinggang esok harinya.
Siku ditaruh tepat di bawah bahu, tulang ekor ditarik sedikit ke arah tulang rusuk sampai punggung bawah terasa rata, lalu lantai didorong menjauh dengan lengan bawah. Napas tetap masuk dan keluar pendek selama posisi itu ditahan.
Yang sering keliruMenaikkan pinggul tinggi supaya tahanannya terasa ringan, atau membiarkannya melorot sampai punggung bawah menggantung. Keduanya menukar kerja perut dengan kerja sendi, dan angka dua menit yang kamu catat jadi angka yang tidak mengukur apa pun.
Handuk dilingkarkan di pegangan pintu yang sudah terkunci, kedua ujungnya dipegang, lalu kaki melangkah maju sampai badanmu miring ke belakang. Dari situ badan ditarik mendekat ke pintu sambil belikat ditarik turun dan siku menyusur dekat tulang rusuk.
Yang sering keliruMemakai pintu yang daunnya membuka ke arahmu, sehingga pintunya ikut tertarik dan tumpuanmu hilang di tengah set. Keliru kedua menarik dengan lengan saja sampai bahu naik ke telinga, dan punggung yang jadi sasarannya tetap diam.
Les fitness privat di rumah bersama trainer Fitraga, solusi praktis untuk hidup sehat dan bugar tanpa ke gym.
Daftar Sekarang